Part.1
요즘에 기초 운동법에 대해서 공부하고 있는게 있는데
거기에 유난히 여성건강에 대한 이야기가 많이 나와서
남자임에도 불구하고, 일부여성분들에게 도움이 될것 같아
이렇게 적게 되네요.
아래 내용은 일부 웹사이트와 Ontario Fitness Council에서 나온
책자의 내용을 편집한 것으로, 일반적인 평균적인 내용을 기술하기 때문에
각 개인에 따라 적용이나, 결과가 틀릴수 있습니다.
(1) 나는 뚱뚱한가?
거의 대부분의 여성은 본인이 뚱뚱하다고 생각하면서, 정확히 얼만큼, 혹은
얼마나 살을 빼야 하는지에 대한 생각은 별루 없는듯 하다.
또한, 대책없이 무조건 적게 나가는 것이 좋다고 생각하는 것은 굉장히 위험한
생각으로, 건강에 많은 악영향을 주는 무리한 다이어트로 이어지기 쉽다.
일반적인 BMI지수를 이용해서 본인을 상태를 체크하는 해보자.
출처 : http://k.daum.net/qna/view.html?qid=0vOav
♠ 신체질량지수(Body Mass Index:BMI,카우프지수)에 의한 비만도 계산법
비만의 판정의 올바른 지표는 체중이 아니라 체지방량이므로 몸의 지방량을 직접 측정하는 것이 이상적이나 이것은 기술적인 어려움이 있기 때문에 표준체중, 신체질량지수 등 체지방량을 간접적으로 측정하는 방법이 일반적이다.
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계산식 |
신체질량지수(BMI)=체중(kg)/[신장(m)]2 |
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판정기준 |
저체중 |
20 미만 |
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정상 |
20 - 24 |
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과체중 |
25 - 29 |
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비만 |
30 이상 |
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장단점 |
표준체중보다는 체지방을 비교적 정확하게 반영할 수 있으면서도 매우 간단히 계산하여 판정할 수 있다. |
(2) 정상이고 건강한것 같은데 꼭 운동해야해?
사실 젊을때는 신진대사(metabolism)이 활발하기 때문에 (사람따라 조금씩 다르긴 하겠지만) 특별히 식생활에
주의하지 않아도, 섭취한 음식물이 충분히 소화되고 에너지로 소비되기 때문에 특별히 문제가 없다.
하지만, 그러는 사이에 나쁜 식생활(과다섭취,편식)이 몸에 배이게 되고, 나중에 신진대가가 떨어져서 몸이
섭취한 음식물을 에너지로 바꾸지 못하고 지방으로 쌓이게 된다.
따라서, 젊을때 부터 식생활 습관을 잘가꾸고, weight training으로 근육을 만들어 관리해 놓으면 갑자기
신진대사량이 떨어지는 것을 어느정도 막을수 있다.
참고로, 일반적인 여성의 경우 하루에 2000칼로리가 필요한데, 1200에서 1400칼로리는 기본 신진대사량이고,
남자의 경우는 조금더 많다. 이러한 신진대사량은 10년에 2-5%씩 평생동안 감소하게 된다.
물론, body fat, 임신, physical activity, dieting정도에 따라 평균 신진대사량이 달라진다.
(3) weight training에 대한 쉬운 오류들
a) weight training 하면 거대한 근육이 생긴다. - NO.
근육은 지방보다 밀도가 훨씬 높기 때문에 전체적인 몸이 slim화 되며, 에너지를 소모하는 용광로
같은 역활을 하기 때문에 신진대사량을 높여준다.
b) 남자를 위한 운동이다. - NO.
호르몬과 근육량이 남여가 다르기 때문에 여성이 운동한다고 해서 남성과 같은 결과가 나오지는
않는다. 예를 들면, 상체의 경우 여성의 근육량은 남성의 50% 밖에 되지 않기 때문에 똑같은 운동을
한다고 가정해도 남성의 근육처럼 되지는 않는다. 단, 하체의 경우는 남여의 차이가 적기 때문에
남성과 어느정도 비슷하게 발달될수 있다.
c) 원하는 부분만 살을 뺄수 있다.- NO
사실 이건 나도 몰랐는데, weight training을 통해 살을 뺄수 있는 건 3-5%정도고, 살을 빼는게
주목적이라면 유산소운동(조깅, 테니스 , 스쿼시, 스케이팅 등)이 훨씬 낫다.
d) 하지만, 여성들의 경우 출산이나 다른 이유로 칼슘이나 헤모글로빈이 적어지면서, 골다공증이
쉽게 온다. 하지만, weight training을 통해서 뼈의 밀도를 높일수 있기 때문에, 나중에 가서
오메가3나 칼슘, 비타민 찾는것 보다, 젊을때 부터 꾸준한 weight training을 통해 골밀도는
높이는 것이 좋다고 한다.
헉헉.. 넘 길어서 이만...
이참에 personal trainer의 길로 가볼까.. ㅎㅎ
Part. 2 - Let's get started - Cardio
0. 아주 먼 훗날, 아는 사람이 병원에 누워서 '왜 아무도 내게 건강에 대해서 이야기 해주지 않았을까?
누군가가 조금만 알려주었다면 훨씬 건강한 삶을 살수 있었을텐데..."라고 후회하게 된다면 참 안타까울
것 같아서 몇마디 적습니다.
1. 어디선가 본것 같은데, 예전 원시인의 뇌크기와 지금의 사람들의 뇌크기를 비교하면서 인간의 진화에
대한 이야기를 본 기억이 나네요. 아주 오랜기간에 거쳐서 인간의 몸은 약간씩 필요에 따라 변화하죠. 팔
길이라던가, 어떤 특정한 근육은 없어지기도 하구요. 예전에는 모든 사람이 다 토끼처럼 귀를 움직일수
있었는데, 지금은 특정한 사람들은 제외하구 거의 퇴화되는 중이죠.
지금같이, 인간의 생활이 하루 3끼 먹구, 8시간씩 컴퓨터처다 보면서 일하는게 한 10만년쯤 지속된다면,
아마 머리만 무지 커지고, 타이핑 친다고 손가락만 무척 길어지지 않을까란 생각이 드네요.
한편, 반대로 생각해 보면, 지금 우리의 몸은 10만년쯤에 최적화 되어있다는 생각이 들기도 하네요. 모르
긴 몰라두, 그 당시는 아마 명절때 마다 모여서 공룡들하고 고스톱치며 지내진 않았을거 같네요.
10만년전이든, 1만년전이든, 우리의 몸은 한참 예전의 들판에서 사냥하고 다니던 때를 기준으로 만들어
졌는데, 오늘날의 lifestyle은 아마 채 100년도 안된것 같아요. 특히, physical activity 의 level 측면
에서 확연히 떨어졌으리란 추측은 특별한 evidence가 필요없겠죠. 또한, 이러한 gap과 환경적인 변화에
의해서 예전에 없던 여러가지 병들이 나타나기도 하구요. 환경적인 부분이야 각 개인이 어찌할수 없겠지
만 physical activity는 조금만 신경쓰면 훨씬 건강한 삶을 꾸려나갈수 있죠.
2. 예전에 인터넷이 처음 보급되면서, 정보의 홍수라는 표현을 쓰면서 How 보다는 Where이 더 중요해질
거란 추측이 있었죠. 예상대로, 지금은 너무 많은 건강에 대한 정보와, 너무 많은 diet에 대한 광고로 무
엇이 어디에 정확히 내가 필요한 내용이 있는지 찾기가 오히려 어렵죠. 아주 바쁘신 분이나 귀차니즘과
친하신분은 원만하면 Personal trainer의 도움을 받는게 훨씬 효율적이라 생각듭니다.
3. 전문적인 조언이나 기술적인 내용은 Personal trainer가 많은 도움이 되나, 무엇보다 중요한 건 자신
의 건강에 대해서 관심입니다. 또한, 그 책임이나 결과도 본인에게 있다는 걸 인식하고, 젊을때 부터 꾸
준히 자신의 건강에 대해서 체크하고, 관리하는게 중요합니다.
4. 운동이나 건강에 대한 지식은 나이가 들어감에 따라 옆에 두어야할 좋은 친구 같은 좋은 습관이고, 술
이나 담배, 과다한 스트레스는 멀리 두어야할 나쁜 습관입니다. 어릴때 부터 좋은 습관을 많이 몸에 베이
게 하는게 중요합니다. 처음에는 Gym에 가는 것이 귀찮고 시간낭비 같이 느껴지나, 익숙해 지면 자연스럽
게 발길이 옮겨지게 됩니다.
5.Let's try out
운동을 위해 꼭 Gym이나 특정한 운동을 해야 하는 것은 아닙니다. 단순히 엘리베이터 대신 계단을 오르내
리거나, 평소에 걷는 거리를 조금 빨리 걸음으로써 보다 나은 건강을 유지할수 있습니다. 물론, 지속적이
고 효율적인 운동을 위해서는 Gym이나 특정 sports가 유리하긴 하지만요.
실제로, 진짜 본격적인 운동을 하기전에 몸을 좀 풀어볼까요.
1) 일단 매일 일정한 거리 혹은 일정량의 계단을 정합니다.(예를 들어, 아파트 8층에 살면 5층에서 엘리
베이터에서 내려서 내려간다든지, 5층까지 걸어서 올라간다든지 혹은 버스에서 내려서 집까지 걸리는 시
간이 10분정도 걸리게 한블럭을 돌아간다든지 등등)
2) 자신의 평소 맥박수를 측정합니다. (아시죠, 목의 adam's apple근처에 손가락 두개를 갇다대면 pulse
를 찾을실수 있습니다. 혹은 손목도 괜찮구요)
3) 최대 맥박수 를 계산합니다. : 220-현재나이
4) 3)번에서 2)를 빼고 0.6을 곱하면 최대 운동 맥박수 범위가 나옵니다.
예를들어
나이가 30이고, 평소 맥박수가 70이면
3) max.pulse 220-30 = 190
2) min.pulse -70
-------------------------------------
120
4) x 0.6
--------------------------------------
72
따라서 최소 70에서 최대 142(70+72)가 처음에 운동하실때 적당한
맥박의 범위입니다.
5) 자, 이제 모든걸 알았으니 1)번의 정해진 목표를 숨이 약간 가빠질때 까지 빠르게 걷거나
올라갑니다. 정해진 목표에 도달했을때 약 10초 후 맥박을 잽니다. ( 10초간 재서 6을 곱하면
맥박수가 나오겠죠, 너무 늦게 재면 몸이 벌써 resting이 되어서 아무 의미가 없어집니다.)
만일 맥박이 142를 넘으면 속도를 조금 줄이세요.
6) 정확히 다 하셨으면 아마, 평소맥박수는 위의 예제의 경우 70이니깐 약 11-12을 맥박이
뛸거구, 운동이 끝난후( 5)번 )의 맥박수는 23-24정도 되겠죠.
7) 몸 건디션이나, 어느 정도 강도로 걸었으냐에 따라 조금씩 달라지겠지만, 약 2달후면 운동이
끝난후의 맥박수가 평균 22-23으로 떨어집니다. 다시 말해서 자신의 심장이 강해져서 같은
운동을 해도 '뭐 이정도야' 하면서 반응이 떨어지는 겁니다. 따라서, 혈압이 6 정도 떨어지고
혈관이나 다른부분이 조금더 힘을 덜 받으면서 전체적으로 건강해 지는 거죠. 그러면서 조금씩
운동 강도를 높여줍니다.
6. 실제로 만나서 이야기 하면 5분이면 되는걸, 글로 적는 다고 내용만 많아졌군요.
위의 내용은 처음 운동하시는 분이 운동하시기로 결심하기 전에 try-out해보기 위한
내용이지만, 원리는 Gym에서 운동을 하던, 전문적인 personal trainer든 똑같이 적용되는
이론입니다. 4)의 0.6이 0.7이되고 0.8이 되는것만 빼고요.
7. 위의 내용은 간단히 처음 cadio운동을 시작하는 분들을 위한 try-out이구요, 실제로
cadio운동은 한주에 3번이상 85%(0.85)정도로 하게 됩니다. 물론, 싸이클이나 다른 운동과
섞어서 할수도 있구요.
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